Tem muita gente que não sabe o que é a dieta vegana e se engana ao achar que o veganismo é "como comer capim". A comida vegana tem gosto e quem segue a filosofia não está, necessariamente, com deficiência nutricional. Existem pessoas não-veganas que possuem alimentação inadequada, ao passo que um vegano pode ter uma ingestão suficiente de nutrientes de fontes vegetais, sem possuir deficiência em, por exemplo, ferro e cálcio. Outro erro é achar que o veganismo necessariamente emagrece. A hipertrofia de atletas de alto rendimento veganos que precisam de ganho de massa muscular, como o lutador de UFC Nate Diaz e o jogador da NBA Kyrie Irving, prova que não. Além disso, a dieta vegana pode ser barata se você investir em idas a feiras, já que ela inclui alguns dos items de menor preço da sua cesta básica, como muitos vegetais.
Há muita confusão entre o veganismo e o vegetarianismo. A principal diferença entre os dois é que o veganismo é, mais do que uma opção de alimentação, um estilo de vida e uma escolha filosófica. Nele, não se deve consumir produtos de origem animal, como carne, peixe, laticínios, ovos, mel. Mas as escolhas ultrapassam a área da alimentação e se espalham por outros aspectos da vida. Nada de jaqueta de couro no guarda-roupas ou de velas à base de cera de abelha na decoração, por exemplo. Artigos para higiene, limpeza ou remédios também não devem ter componentes de origem animal, nem podem ter sido testado em animais. Já o vegetariano não come carne, peixe e aves, mas consome outros produtos de origem animal. Com a ajuda das nutricionistas Laís Gouveia e Ethel Souza, o Eu Atleta preparou uma lista de mitos e verdades sobre o veganismo para acabar com as suas dúvidas.
1. Somente adultos podem adotar esse estilo de vida: MITO
Muitas pessoas acreditam que somente adultos podem adotar esse estilo de vida, porém existem crianças que já são criadas dessa forma, sem ingerir alimentos de origem animal e que podem ser perfeitamente saudáveis se bem acompanhadas para evitar desequilíbrios nutricionais. No caso de bebês, as mães veganas amamentam seus filhos normalmente, e o leite materno é um alimento completo para eles. Mas, é claro, a mãe vegana deve ter acompanhamento nutricional para ter certeza de que está ingerindo os nutrientes adequados que irão passar para o bebê, principalmente a vitamina B12, que pode ser suplementada caso haja necessidade. Caso essa mãe não possa amamentar, existem fórmulas infantis a base de soja ou arroz fortificadas com vitaminas e minerais.
– Lembrando que bebês e crianças não veganos precisam ter um acompanhamento nutricional da mesma forma, já que existem muitas escolhas não saudáveis e não balanceadas tanto no veganismo quanto fora dele, que podem levar a carências nutricionais – alerta Laís Gouveia.
2. Existem poucas opções no mundo vegano: MITO
Isso não é verdade. É possível ter uma variedade enorme de alimentos naturais, que muitas pessoas sequer experimentam por estarem acostumadas com o padrão alimentar que muitas vezes não possui diversidade nenhuma. Combinações de frutas, verduras, legumes, temperos cereais e grãos dos mais diversos resultam em receitas incríveis. A alimentação vegana de qualidade deve ser composta por uma ampla variedade de alimentos naturais e integrais.
– Deve-se ter cuidado com os industrializados. Muitos podem ser veganos, mas não são saudáveis. Atenção também com preparações ricas em gorduras ruins e carboidratos simples, como batata frita congelada, por exemplo – lembra Gouveia.
3. Existe junk food vegano: VERDADE
O que é, na verdade, uma preocupação. São pratos veganos tipo fast food, como hambúrgueres, empanados, pizzas e doces, que nutricionalmente não são equilibrados, além de serem calóricos e não terem um método de preparo saudável. Laís Gouveia lembra ainda que um dos grandes desafios da dieta vegana é ter cuidado para não aumentar muito a ingestão de carboidratos refinados, como biscoitos e pães não integrais, e ter uma baixa ingestão de leguminosas, frutas e legumes, que são ricos em proteínas e fibras. Existem vários alimentos veganos ultraprocessados no mercado, e todos devem ser evitados. Alimentos ultraprocessados elevam risco de obesidade e riscos à saúde, sejam eles veganos ou não.
4. Vegano não consome proteína: MITO
Quem deixa de comer carnes precisa substituir proteínas animais por fontes de proteínas vegetais saudáveis. Existem várias opções que vão oferecer os mesmos aminoácidos e outros nutrientes encontrados nas carnes. Para um vegano conseguir todos os aminoácidos necessários para uma alimentação saudável, ele vai ter que combinar alguns tipos diferentes de proteína vegetal. Entre as principais dicas estão a quinoa (também rica em fibras, ferro, magnésio e manganês), grão de bico (rico em fibras), lentilhas (também tem fibras), e o bom e o velho feijão, que, quando combinado com o arroz, torna-se uma combinação perfeita, fonte não só de proteínas, mas de aminoácidos, vitaminas e sais minerais. Outras opções são amaranto (rico também em ferro, vitaminas do complexo B e magnésio), aveia, castanhas, tofu, pasta de amendoim, semente de abóbora e de girassol.
5. Vegano não consome cálcio e ferro: MITO
Já deu para perceber que essa afirmação é falsa, não é? O próprio amaranto, citado no item anterior, é rico em ferro, assim como a quinoa. Entre os alimentos ricos em ferro estão as leguminosas, como feijão; frutos secos; sementes; oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes); vegetais verde-escuros (espinafre, couve, agrião, coentro, salsa); cereais integrais (trigo, aveia, arroz); e diversos outros, como mandioca, molho de tomate, tofu e melaço de cana.
Existem também opções riquíssimas em cálcio, especialmente hortaliças verde-escuras como espinafre, brócolis, agrião e couve. Além disso, tomate, amêndoas, ameixa-preta, soja orgânica, frutas cítricas. Ou seja, um grande cardápio de variedades.
6. Dieta vegana é mais cara: MITO
Comida vegana só é cara para quem não conhece a variedade de alimentos que podem entrar no cardápio. Os vegetais, por exemplo, são sempre os itens mais baratos da sua cesta básica. No Brasil, as hortaliças, frutas e outros alimentos são ainda mais baratos do que os industrializados. Além disso, é possível ficar de olho na sazonalidade dos alimentos: morangos, por exemplo, na época da safra, ficam mais baratos no supermercado. Isso também vale para os orgânicos. Existem ainda outras opções para baratear produtos como, por exemplo, uma hortinha em casa com alguns temperos: manjericão, salsinha, cebolinha, orégano e afins. Congelar comidas é uma outra dica que parece óbvia, mas é super válida. Tudo vai depender da sua disposição de variar o cardápio e preparar a própria comida.
7. Atletas não podem ser veganos: MITO
A nutricionista Luciana Novaes, mestre em Saúde Pública pela Fiocruz, especializada em materno-infantil, estética, fitoterapia e vegetarianos, afirma que todo praticante de atividade física ou atleta precisa dar atenção a sua alimentação, independentemente de ser vegano. Ser vegano ou vegetariano não impede ninguém de fazer uma atividade física.
– O exercício físico vai promover uma maior necessidade de energia e isso se consegue através de uma alimentação adequada, balanceada, onde sejam colocados exatamente os nutrientes que a pessoa vai precisar e que vão fazer a diferença, principalmente se tiver uma necessidade de melhorar rendimento com alguma atividade física, ganho de massa muscular ou outros objetivos – ensina.
O que não pode faltar na alimentação de praticantes de atividades físicas veganos é equilíbrio. Luciana afirma que o vegano precisa de proteínas de origem vegetal, carboidratos e gordura, o que é fácil de se conseguir através de frutas, alimentos integrais como os cereais e grãos. Ervilha, grão de bico, lentilha e soja, entre outros já citados anteriormente, são super importantes na hora de conseguir alcançar os níveis de proteína necessários para uma dieta adequada à atividade física. Uma prova de que é possível ser atleta e vegano ao mesmo tempo está nos exemplos de atletas de alto rendimento que são adeptos do veganismo, como a tenista americana Venus Williams, ex-número 1 do mundo; o britânico pentacampeão de Fórmula 1 Lewis Hamilton; o jogador da NBA Kyrie Irving, do Boston Celtics; o lutador de UFC Nate Diaz; o jogador da seleção de futebol inglesa Jermain Defoe; e o ex-jogador de futebol americano Colin Kaepernick, entre outros.
Fonte: Eu Atleta
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